وصفات جديدة

يجب أن تعمل تدريباتك الصباحية

يجب أن تعمل تدريباتك الصباحية

ربما كنت تعرف ذلك بالفعل ، لكن العلم يوافق الآن

Thinkstock / iStockphoto

قد يهمس الرافضون للنظام الغذائي والتمارين الرياضية دائمًا ، "حسنًا ، أنت تأكل أكثر لتعويض تلك السعرات الحرارية المحروقة" ، لكن الباحثين يقولون ذلك يمكن أن تقلل ممارسة الرياضة في الصباح من شهيتك.

وفقًا لـ LiveScience ، راقب الباحثون في جامعة بريغهام يونغ 35 امرأة أثناء نظرهن إلى صور الطعام (باستخدام الأقطاب الكهربائية) في يومين منفصلين.

اليوم الأول؟ أمضت المجموعة 45 دقيقة في التمرين. في اليوم الثاني لم يفعلوا.

ووجدت الدراسة ، التي ستنشر في مجلة Medicine & Science in Sports & Exercise ، أنه بعد ممارسة الرياضة ، انخفضت استجابة النساء لصور الطعام. تميل النساء اللائي مارسن التمارين إلى إظهار زيادة في النشاط البدني ، ولم يأكلن المزيد من الطعام حتى بعد حرق المزيد من السعرات الحرارية.

وبدلاً من ذلك ، تناولوا نفس الكمية من الطعام كما في أي يوم عادي. بطبيعة الحال ، يقول الباحثون إن النتائج يجب أن تتكرر لتأكيد كل شيء ، لكن أن تكون نشطًا وصحيًا دائمًا شيء جيد في كتابنا. لذا انطلق واشعر بالعجرفة حيال روتين اليوجا في الصباح الباكر.


الأساسي 8: التمارين التي سوف تجعلك ممزق

يعد تدريب المقاومة أكثر أهمية وأكثر فاعلية من تمارين الكارديو لفقدان الدهون ، وهو جزء أساسي من برنامجك التدريبي. هناك ثمانية تمارين أساسية يجب على الجميع تضمينها في برنامج تدريب المقاومة.

لذا ، فأنت تريد أن تنحني وتريد أن تمزق! لديك نظام غذائي يستهدف فقدان الدهون لديك نظام المكملات الغذائية الخاص بك جاهزًا تمامًا. الآن ، تحتاج فقط إلى فرز برنامج التدريب الخاص بك ، وستكون جاهزًا للانطلاق.

كيف تتدرب على فقدان الدهون؟ ما هي أفضل التمارين التي يجب تضمينها؟ ما هو أفضل تقسيم للاستخدام؟ كم تفعل القلب؟ كم عدد أيام الشفاء التي تستغرقها؟ المعلومات المتاحة متنوعة وغالبًا ما تكون متناقضة ، لأن ما يصلح لفرد ما لا يصلح دائمًا لفرد آخر. إذا كان هذا هو الحال ، كيف يمكن للمرء أن يبدأ في إعداد روتين تدريبي إذا كان كل فرد يستجيب بشكل مختلف لبرنامج تدريبي مختلف؟

في حين أن كل شخص لديه طرقه الخاصة في التدريب لفقدان الدهون ، إلا أن هناك العديد من طرق التدريب والتقنيات والتمارين التي تعمل بشكل فعال للجميع ، بغض النظر عن هويتهم ، أو ما هو تاريخ تدريبهم. يعد تدريب المقاومة جزءًا أساسيًا من التدريب لفقدان الدهون ، وهو أكثر فاعلية بكثير من ممارسة تمارين الكارديو - في الواقع ، ليس عليك حتى القيام بأمراض القلب للتمزق!

هناك ثمانية تمارين يجب على الجميع تضمينها في برنامج تدريب المقاومة الخاص بهم:

المجموعات / التكرارات الموصى بها: يوصى بـ 3 مجموعات من 12 ممثلاً لكل تمرين ، والراحة لمدة 30 ثانية بين المجموعات للحفاظ على الكثافة ومعدل ضربات القلب المرتفع من أجل فقدان الدهون بشكل مثالي.

كل تمرين هو تمرين مركب ومتعدد النقاط ، مما يضمن أن تكون جلسات التدريب الخاصة بك فعالة وفعالة قدر الإمكان لفقدان الدهون ، من خلال تجنيد أعضاء متعددة من الجسم ، بما في ذلك تلك التي لا يمكن استنفادها بنفس الطريقة مع تمارين العزل. ومن المفارقات أن هذه التمارين هي نفسها التي ستساعدك على بناء أكبر كتلة عضلية - والفرق الوحيد هو عدد المجموعات والتكرارات وفترة التعافي بين المجموعات المستخدمة.

ستناقش هذه المقالة بإيجاز كل تمرين ، بالإضافة إلى تقديم مثال على تقسيمات التدريب لكل من المتدرب الجديد وذوي الخبرة.

1. القرفصاء

القرفصاء هو ملك جميع التمارين. تصيب القرفصاء معظم مجموعات العضلات في الجسم ، مع التركيز على عضلات الجسم الأساسية والجزء السفلي من الجسم. كلما زادت كتلة العضلات والوحدات الحركية التي يتم تجنيدها أثناء التمرين ، كان التمرين أفضل لحرق دهون الجسم ، وكان القرفصاء هو الأفضل منهم جميعًا.

يمكنك دمج أشكال مختلفة من القرفصاء ، من أجل استهداف عضلات مختلفة بشكل أكثر تحديدًا: يركز القرفصاء الأمامي بشكل أكبر على عضلات الفخذ الرباعية ، في حين أن القرفصاء الخلفي (موصى به فوق القرفصاء الأمامي ، لأنه يجند المزيد من تنشيط العضلات) يعمل على الألوية وأوتار الركبة بشكل أكبر .

سيؤثر تغيير عرض وقفتك أثناء القرفصاء أيضًا على العضلات التي تعمل بشكل أكبر: فالوقفة الضيقة ستضرب عضلات الفخذ أكثر ، بينما الموقف العريض سيركز على الألوية وأوتار الركبة ، وموقف السومو المقربين.

يمكنك استخدام الأثقال والكرات السويسرية وحتى وزن الجسم فقط لأداء القرفصاء. سواء كنت تستخدم الأوزان الحرة (مثل الأثقال والأثقال) أو الآلات (مثل آلة سميث والقرفصاء) يحدد أيضًا فعالية القرفصاء ، حيث تكون الأثقال أفضل من الباقي.

من الناحية المثالية ، عند أداء القرفصاء ، فأنت تريد النزول حتى تصبح فخذيك موازية للأرض ، ومع ذلك ، لا يستطيع بعض الأفراد القيام بذلك (على سبيل المثال ، الأفراد الأطول أو الأطول الأطراف) ، وبالتالي فإن الذهاب إلى أبعد ما يمكنك بشكل مريح يكون مناسبًا ، إذا شكلك صحيح والشدة عالية بما فيه الكفاية.

2. Deadlift

إذا كان القرفصاء هو الملك ، فإن الرفعة المميتة هي الملكة - على الرغم من أنه يمكن استخدام كلا التمرينين بالتبادل مع ألقاب الملوك. لا تصيب الرفعة المميتة الظهر فحسب ، بل القلب بأكمله ، حيث تجند وتقوي عضلات الجسم السفلية الكبيرة ، من حزام الكتف إلى الوركين والساقين ، مع التركيز على الألوية الكبرى ، وعضلات الفخذ ، وأوتار الركبة ، والوركين ، والبطن ، وتقويتها وتثبيت العمود الفقري المنتصب وأسفل الظهر.

هذا التمرين مهم جدًا ، حيث أن أسفل الظهر عادةً ما يكون منطقة ضعيفة جدًا في معظم الحالات ، مما يؤدي بدوره إلى عدم الاستقرار والإصابات وغيرها من المشكلات. اعتمادًا على ساعدك وقوة قبضتك ، يمكنك استخدام الأشرطة لتثبيت قبضتك على الحديد عندما تبدأ في تحريك أوزان أثقل. بخلاف ذلك ، هناك العديد من أوضاع اليد التي يمكنك استخدامها - كلتا يديك مطوية (أي مرفوعة) ، قبضة بديلة (وهذا يساعد على القوة) بيد واحدة مطوية والأخرى مبطنة (أي تحت اليد).

3. تنظيف الطاقة

على غرار الرفعة المميتة في العضلات التي يتم تجنيدها - ولكن بدون القدرة على الرفع كأحمال ثقيلة - فإن Power Clean عبارة عن تمرين مركب للطاقة يعمل على أسفل الساقين وعضلات الفخذ والألياف وأعلى الظهر والدالية. ليس من المستغرب أن تكون تمارين القوة هي أكثر التمارين فاعلية للاستخدام ، وعلى الرغم من أن تنظيف الطاقة يعد تمرينًا صعبًا ، إذا تم إجراؤه بشكل صحيح ، يمكن أن يكون رصيدًا حقيقيًا في هجومك على فقدان الدهون.

4. اضغط على مقاعد البدلاء

تمرين قوة آخر ، تمرين ضغط البنش هو التمرين الأساسي المستخدم في تمرين عضلات الصدر (وإلى حد ما ، الدالية الأمامية والعضلة ثلاثية الرؤوس). كما هو الحال مع القرفصاء ، يمكن إجراء تمرين ضغط البنش مع العديد من التغييرات لاستهداف مناطق من الصدر.

وبشكل أكثر تحديدًا ، فإن استخدام المقعد المسطح سيضرب منتصف الصدر ، باستخدام مكبس البنش المنحدر سوف يعمل على الضغط على الصدر العلوي (والمسن الأمامي) ، في حين أن تمرين الضغط على البنش سوف يضرب الصدر السفلي. مرة أخرى ، يمكن استخدام الدمبل أو الحديد في هذا التمرين ، ويفضل استخدام الحديد ، على الرغم من أن استخدام الدمبل يتطلب مزيدًا من الثبات.

يمكن أن تؤثر التغييرات في عرض القبضة أيضًا على العضلات التي يتم ضربها بشكل أكبر - ستركز القبضة الأوسع بشكل أكبر على الصدر نفسه ، في حين أن القبضة الضيقة ستستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أكبر (مما يجعل هذا التباين تمرينًا ممتازًا للقيام به عند التركيز على العضلة ثلاثية الرؤوس).

5. عكس اتجاه سحب الانحناء

بجانب الجزء السفلي من الجسم ، الظهر هو أكبر مجموعة عضلية في الجزء العلوي من الجسم ، وتشمل المنطقة بأكملها من أعلى شبه المنحرف إلى الوركين. موازنة الضغط على مقاعد البدلاء ، يعمل الصف المنحني على الظهر. أفضل من تمرين التجديف التقليدي هو الانحناء العكسي ، لأنه يجند عضلات أكثر من السابق.

يجب استخدام القبضة المنبثقة ، وبناءً على عرض قبضتك ، يمكنك استهداف الأشكال المعينية أو الظهرية العريضة. سوف تضرب القبضة الأوسع الظهرية العريضة أكثر ، في حين أن قبضة أضيق ستستهدف المعينات. يمكن أن تظل القدمان على الأرض أو مرتفعة على مقعد لزيادة شدة التمرين.

6. سحب

بعد الانحناء العكسي للصفوف ، فإن عمليات السحب هي التمرين الأكثر اكتمالًا لتطوير الظهر - خاصةً للظهر العريض - وتضرب كل جزء من ظهرك ، من الجزء العريض من شبه المنحرف والظهر العريض ، مستدقًا لأسفل حتى خصرك و أسفل الظهر ، فقط عن طريق استخدام مزيج من أشكال السحب لأعلى.

هناك العديد من أشكال عمليات السحب التي يمكن إجراؤها ، بدءًا من استخدام وزن الجسم بالكامل إلى الماكينة المساعدة ، وحتى إضافة الوزن على شكل ألواح إضافية من سلسلة على حزام الوزن. لديك خيارات قبضة قريبة أو واسعة ، مع وضع يديك في وضع محايد أو متعرج أو مستلق. يمكنك القيام بنصف ممثلين (التركيز - على الرغم من أنه على الظهر - يتضمن مزيدًا من التركيز على العضلة ذات الرأسين) ، أو تمارين سحب كاملة (مع المرفقين إلى التمديد الكامل) ، أو شد عظمة القص (حيث تستمر في الصعود حتى يلامس عظمة القص العضلة ذات الرأسين) شريط).

7. الصحافة العسكرية

تُعرف أيضًا باسم الضغط على الكتف ، وتستهدف الصحافة العسكرية الدالية ، ويتم إجراؤها بشكل عام في وضع الوقوف - وبهذه الطريقة تجبر المتدرب على تثبيت قلبه ، بدلاً من أن يكون قادرًا على استخدام المقعد للحصول على الدعم (كما لو كان جالسًا الصحافة العسكرية).

كما هو الحال مع تمرين القرفصاء والرافعة المميتة والعكس المنحني على التجديف ، يتم تنشيط القلب أثناء الضغط العسكري ، يمكن استخدام الحديد أو الدمبل ، ويفضل استخدام الحديد ، حيث يمكن أن تؤدي الحركات أحادية الجانب في بعض الأحيان إلى اختلالات في العضلات والقوة. توجد مكابس أمام الرأس وخلف الرأس خلف مكابس الرأس مخصصة للمتدرب المتمرس فقط ، وذلك بسبب زيادة خطر الإصابة إذا تم إجراء التمرين بشكل غير صحيح.

8. الانخفاضات

تعتبر الغطس أفضل تمرين يمكنك القيام به لعضلات الترايسبس. يمكن للمبتدئين البدء في القيام بالغطس على مقاعد البدلاء - الغطس بأيديهم على مقعد ووضع أقدامهم على الأرض. تخرجي من وزن الجسم على القضبان. يمكن للمتدرب المتمرس إضافة وزن إلى الانخفاضات إما عن طريق إمساك الدمبل بين أقدامه أو تعليق لوحة على سلسلة على حزام الوزن.

سريعًا أو بطيئًا ، تعمل الانخفاضات على تحريك ذراعيك ، وستشعر بالحرق أثناء العمل اللامركزي. يمكنك تغيير قبضتك من عرض الكتفين العاديين عن طريق جعلهما أوسع قليلاً ، أو حتى جعل راحتي يديك تواجهان جسمك. للتركيز فقط على العضلة ثلاثية الرؤوس ، يجب إجراء الغطس مع وضع الجسم في وضع مستقيم لأعلى ولأسفل - فالإمالة (في الجزء العلوي من الجسم) تجعل عضلات الصدر تعمل أكثر. يمكن أن تساهم الانخفاضات أيضًا في تعزيز قوتك في تمرين الضغط على البنش.


الأكل في وقت متأخر من الليل

إن تناول الطعام بعد الساعة 8 مساءً ليس تذكرة ذهاب فقط لزيادة الوزن كما هو الحال. ولكن إذا تناولت وجبة كبيرة جدًا بعد فوات الأوان ، يجب أن يعمل جسمك على هضمها طوال الليل ، مما يؤدي إلى تعطيل نومك وإفراز هرمون التوتر الكورتيزول ، الذي يتسبب في زيادة الوزن. لذا كن على دراية بكليهما عندما تأكل وماذا. يقول Jim White RD ، ACSM HFS ، صاحب Jim White Fitness and Nutrition Studios ، إن التمرين الصباحي الفعال يبدأ بالعشاء في الليلة السابقة ليوصي بالأرز البني والبروكلي المطهو ​​على البخار و 3 إلى 5 أونصات من البروتين الخالي من الدهون.


أثناء التمرين:

خلال فترات التمرين القصيرة (فكر: أقل من نصف ساعة) ، ليس من الضروري عادةً تناول أي وقود أثناء التمرين. ومع ذلك ، بالنسبة لفترات أطول من الحركة ، يمكن أن يكون مهمًا حقًا. إلى جانب البقاء رطبًا ، يمكن لهذه الأطعمة أن تحافظ على إلكتروليتاتك تحت السيطرة وتحافظ على حركة عضلاتك بالطريقة التي تريدها.

عسل: لتعزيز طاقتك أثناء أنشطة التحمل ، تشير الأبحاث الحديثة إلى أن مزيج الكربوهيدرات (الأطعمة التي تحتوي على الفركتوز والجلوكوز) قد يكون أفضل من الجلوكوز المستقيم. لكن قبل أن تتناول مشروبًا رياضيًا ، فكر في العسل: مثل السكر ، يحتوي بشكل طبيعي على أجزاء متساوية من الفركتوز والجلوكوز ، ولكنه يحتوي أيضًا على حفنة من مضادات الأكسدة والفيتامينات. (كلما كان العسل داكنًا ، زاد احتوائه على مركبات مقاومة للأمراض.) إذا كنت ستنتقل لفترة من الوقت وتحتاج إلى شيء محمول (على سبيل المثال ، لمسافات طويلة) ، فانتقل إلى عبوات العسل التي تستخدم مرة واحدة تُباع في معظم متاجر البقالة الكبرى. سيسمح لك ذلك بأخذ وقودك أثناء التنقل دون الحاجة إلى إنفاق الأموال على المواد الهلامية الرياضية باهظة الثمن.

ماء: بالنسبة لمعظمنا ، الماء العادي كثير للحفاظ على رطوبتك (باستثناء نوبة تمرين طويلة جدًا أو مكثفة). في كثير من الأحيان ، لا تحتاج إلى التبذير في المشروبات الرياضية أو ماء جوز الهند. جرب شرب 7 إلى 10 أونصات لكل 20 دقيقة من التمرين ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين. ومع ذلك ، إذا كان الماء العادي لا يفعل ذلك من أجلك ، فإن شرب الماء المنكه أثناء ممارسة الرياضة قد يجعل من السهل الحفاظ على رطوبتك. في إحدى الدراسات ، تناول الأشخاص الماء المنكه أثناء ممارسة الرياضة ، وشربوا أكثر من المتدربين الذين أعطوا الماء العادي. اختر بحكمة رغم ذلك: يمكن لبعض العلامات التجارية أن تقدم الكثير من السكريات المضافة مثل المشروبات الغازية بينما يستخدم البعض الآخر المحليات الصناعية لخفض حمل السعرات الحرارية.


ماذا تأكل قبل التمرين الصباحي

تعتمد جودة التمرين الصباحي على ما تأكله قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. إليك ما تختار - وما يجب تجنبه!

Riiiiiiing. إنها السادسة صباحًا ، وقت الضغط على زر الغفوة. ما زلت نصف نائم ، لكن الخطة - التي بدت رائعة الليلة الماضية - كانت أن تقضي على تمرينك قبل التوجه إلى المكتب.

ولكن قبل كل ذلك ، وحتى قبل أول عملية إحماء ، تحتاج بطنك إلى شيء ما. هل يجب أن تكون حبوبًا أم طبقًا من دقيق الشوفان أم بيضًا؟ ماذا عن عصير سهل التحضير؟

أم أنه من الأفضل ألا تأكل شيئًا على الإطلاق؟

يعد التحكم في الكمية ونسب المغذيات الكبيرة أمرًا صعبًا بدرجة كافية ، ولكن هذا الوقت من اليوم صعب. استهلك الكثير ، ومن المحتمل أن تراه مرة أخرى بعد وقت قصير من بدء التمرين. تستهلك القليل جدًا ، وقد يتأثر أداؤك نتيجة لذلك.

حماية عضلاتك بالبروتين

إذا كنت تتسابق في الصباح دون أن تقضم ، فأنت تتدرب في حالة الصيام. هذه فرصة ضائعة لحماية كتلة العضلات الثمينة من الانهيار الكبير.

بعد ثلاث ساعات تقريبًا من تناول وجبة غنية بالبروتين ، يعود جسمك إلى توازن البروتين السلبي. لذلك بعد ثماني ساعات من النوم ، يكون جسمك عرضة للتقويض. إن منع هذا التوازن السلبي الشديد أمر بسيط: تناول البروتين قبل التدريب. تعمل الأحماض الأمينية (التي يتم تقسيم البروتينات إليها) مباشرة على تحفيز بناء العضلات وتساعد أيضًا في التعافي والنمو بمرور الوقت.

ماذا تختار وكم

يعتبر أي مصدر بروتين قليل الدسم خيارًا رائعًا. أمثلة: بياض البيض وصدر الدجاج واللحوم الخالية من الدهون. ومع ذلك ، قد تفضل الحصول على مصدر بروتين أسرع هضمًا ، مثل مكمل BCAA أو بروتين مصل اللبن ، لتقليل أي مخاطر تتعلق بعدم الراحة في المعدة أثناء التمرين. الخيار لك ، ولكن اختر مكمل بروتين مصل اللبن بدلاً من مكمل BCAA إذا كنت تشرب بدلاً من تناول هذه الوجبة الأولى.

بغض النظر عن مصدر البروتين الخاص بك ، استهلك ما يكفي من البروتين على الأقل لتوفير 2-3 جرام من حمض الليوسين الأميني ، وهو الحمض الأميني الرئيسي المسؤول عن تحفيز بناء العضلات). يشار إلى هذا المبلغ باسم عتبة الليوسين ، وهو يختلف بناءً على العمر والحجم.

فكر في هذه العتبة على أنها مفتاح ضوئي: الفشل في تحريك المفتاح بالكامل لأعلى يؤدي إلى عدم وجود ضوء - على غرار عدم تناول ما يكفي من الأحماض الأمينية. بمجرد الوصول إلى هذا الحد الأدنى ، يتم تشغيل الضوء (وبناء العضلات).

اجعل الكربوهيدرات مصدر الوقود الأساسي

الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الأساسي لعضلاتك ، لذا فمن المنطقي تناول بضع قضمات من الشوفان أو الموز قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. أم هو كذلك؟

تعتمد عضلاتك ودماغك على الجلوكوز (أي الكربوهيدرات التي يتم تقسيمها) كوقود. يتم تخزين الكربوهيدرات التي لا تستخدم على الفور كوقود في الكبد أو العضلات على هيئة جليكوجين ، حيث يمكن حصادها في وقت لاحق ، عندما تكون متطلبات الطاقة مرتفعة (مثل أثناء التمرين).

بين عشية وضحاها ، ينضب الجليكوجين في الكبد بشكل كبير ، حيث يحتاج الدماغ والجهاز العصبي المركزي إلى الوقود لأداء الوظائف الأساسية طوال الليل. يمكن أن يكون الاستيقاظ والقفز مباشرة إلى التمرين بدون أي كربوهيدرات مشكلة ، لأن الجليكوجين في الكبد هو أيضًا المصدر الأول للطاقة أثناء التمارين منخفضة الكثافة. [2]

قد يؤدي البدء بخزان وقود مستنفد إلى إرهاق مبكر وتمرين تافه. ومع ذلك ، فإن تناول الكثير من الكربوهيدرات ، أو تناول نوع خاطئ من الكربوهيدرات ، أو تناول الطعام على الإطلاق ، قد يبطئك ويخرب الأداء.

ماذا تختار وكم

نظرًا لضغوطك الشديدة على الوقت ، ستتعرض لضغوط شديدة أيضًا لهضم ما يكفي من وجبتك لتجنب إزعاج المعدة. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تختار أجزاء غنية بالألياف مثل الشوفان أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة. لزيادة توافر الطاقة وتقليل انزعاج المعدة ، اختر الكربوهيدرات منخفضة الألياف وسريعة الهضم.

كعك الأرز والتين نيوتن والمعجنات والفواكه المجففة والموز كلها خيارات ممتازة. يمكنك أيضًا مزج بروتين مصل اللبن أو مكمل BCAA مع مشروب رياضي أو مسحوق سكر العنب. ابدأ في احتساء هذا المشروب أثناء توجهك إلى صالة الألعاب الرياضية واستمر في تناوله طوال فترة التمرين.

لا يوجد حجم واحد يناسب الجميع للكربوهيدرات قبل التمرين. ربما لديك معدة حديدية ويمكن أن تتسامح مع فنجان أو اثنين من الشوفان. ربما نصف موزة هي كل ما يمكنك التعامل معه. جرب كميات قليلة ومختلفة من الأطعمة. انظر كيف تشعر وأدائك أثناء التدريب. بمرور الوقت ، ستجد تلك البقعة الرائعة ومصدر الانتقال لزيادة الطاقة أثناء التدريب.

احتفظ بالدهون في وقت لاحق من اليوم

تبطئ الدهون عملية الهضم. نظرًا لأنك على الأرجح مضغوط للوقت ، فإن الوجبة الغنية بالدهون لن تفيدك. الكميات الصغيرة لن تؤذي ، لكن اختيار البروتينات الغنية بالدهون أو زبدة الفول السوداني قد يعمل ضدك.

مجموعات الصباح قبل التمرين

دعونا نختتم هذا ببعض التركيبات التي تعكس المبادئ التي شرحتها للتو. يجب أن يترك هذا جسمك مهيأًا لأداء ممتاز في الصباح الباكر!

  1. كعك الأرز ومثلج بروتين مصل اللبن: امزج ملعقة واحدة من بروتين مصل اللبن مع رذاذ من الماء وحركه حتى يصبح لزجًا. انتشر فوق القليل من كعكات الأرز.
  2. لفائف اللحوم الخالية من الدهون: ضع 6-8 شرائح من اللحوم الخالية من الدهون المفضلة لديك (صدر دجاج ، صدر ديك رومي ، لحم خنزير ، لحم بقري مشوي) فوق خبز تورتيلا منخفض الألياف.
  3. شطيرة الإفطار: يتبارى بسرعة بعض بياض البيض ، وشوي بضع شرائح من لحم الخنزير المقدد الكندي ، ورمي كل منها فوق كعكة صغيرة عادية.
مراجع
  1. Norton، L.، & amp Wilson، G.J. (2009). تناول البروتين الأمثل لتعظيم تخليق البروتين العضلي. AgroFood Industry Hi-Tech، 20، 54-57.
  2. بالدوين ، K.M ، Fitts ، R.H ، Booth ، F. W. ، Winder ، W. W. ، & amp Holloszy ، J. O. (1975). استنزاف الجليكوجين في العضلات والكبد أثناء التمرين. أرشيف Pflügers ، 354 (3) ، 203-212.

نبذة عن الكاتب

بول سالتر ، MS ، RD

حصل Paul Salter ، MS ، RD ، CSCS على درجة البكالوريوس في علم التغذية من جامعة ماريلاند وعلى ماجستير في علوم التمارين الرياضية والتغذية من جامعة تامبا.


# 4 سيكون لديك الدافع لتناول طعام أفضل طوال اليوم

إن معرفة مدى صعوبة عملك في الصباح يجعلك ترغب في تجنب & # 8220 تفجيره & # 8221 طوال اليوم عن طريق تناول الوجبات السريعة لأنك لن ترغب في التراجع عن كل ما تبذلونه من جهد.

إحدى نصائحي للبقاء متحمسًا لتناول الطعام بشكل جيد هي التفكير في عدد الأميال التي يجب أن تقطعها لحرق الطعام غير المرغوب فيه. تريد شريحة أخرى من البيتزا؟ حسنًا ، عليك أن تمشي أكثر من 4 أميال لتعويض ذلك.

يمكن أن يؤدي استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب لتتبع عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التمرين إلى جعل هذا الدافع أقوى نظرًا لأن لديك رقمًا حقيقيًا تنسبه إلى مدى صعوبة عملك.


إذن ، ما هو أفضل وقت للتمرين؟

بالنظر إلى كل هذه المعلومات ، هل يجب أن تتمرن في الصباح أم في الليل؟

هناك بعض الفوائد الواضحة لكليهما ، وفي النهاية ستلحق بجدولك الزمني ، كما ذكرنا من قبل. ومع ذلك ، إذا استطعت ، يجب أن تحاول ممارسة الرياضة ليلاً. لن يساعدك فقط على زيادة التمثيل الغذائي ، ولكنه طريقة رائعة للاسترخاء بعد يوم طويل ، ولن يؤثر ذلك على جدول نومك طالما أنك تمنح نفسك بعض الوقت قبل النوم.

إذا كنت لا تستطيع ممارسة الرياضة ليلًا ، فابحث عن وقت يناسبك. طالما كنت تمارس التمارين الرياضية ، يجب أن تكون فخوراً بنفسك لبذل الجهد.

إذا كنت تبحث عن مشروب طاقة منخفض السكر وخالي من السعرات الحرارية من أجل التدريبات الخاصة بك ، فجرّب Pure Lyft. لدينا الكثير من النكهات لتقع في حبها.


ليلة قبل التمرين

نظرًا لأن العشاء في الليلة السابقة قد يكون آخر وجبة كاملة قبل التمرين الصباحي ، فمن المهم تناول بعض الكربوهيدرات لمنح عضلاتك الطاقة المخزنة. تناول الكثير من الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الأرز أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو البطاطس المخبوزة. توفر حصة من البروتينات الخالية من الدهون وبعض الخضراوات العناصر الغذائية وتجعلك ممتلئًا طوال الليل حتى لا تستيقظ جائعًا في الساعة 2 صباحًا.تناول الطعام حتى تشعر بالرضا ولكن ليس ممتلئًا ، لأن الإفراط في تناول الطعام قبل النوم يمكن أن يعطل أنماط النوم.


10 طرق يمكن أن تتسبب فيها تمارينك في زيادة الوزن في الواقع

التمرين المنتظم ضروري لصحة الجسم ، ولكن يمكن أن يحبط أهدافك في إنقاص الوزن إذا لم تفعل ذلك بالشكل الصحيح.

اسأل أي شخص عن أي شخص وسيخبرك أن النظام الغذائي والتمارين الرياضية هما أهم مكونين لفقدان الوزن. لكن لسوء الحظ ، يمكن أن يؤدي تناول الطعام الصحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام إلى زيادة الوزن إذا لم تكن حريصًا.

فيما يلي 10 طرق يمكن أن يتسبب فيها التمرين في زيادة المقياس بشكل احتياطي:

1. أنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك

من المحتمل أن يؤدي دمج بضعة أيام من التمارين في روتينك الأسبوعي إلى زيادة شهيتك - خاصةً إذا كان جسمك يحرق سعرات حرارية أكثر مما اعتاد عليه. لسوء الحظ ، يمكن أن يتسبب هذا في تعثر الكثير منا واستهلاك سعرات حرارية أكثر مما نحتاج إليه حقًا.

إذا كان الجري يحرق 100 سعرة حرارية لكل ميل في المتوسط ​​، فإن الجري لمسافة ميلين سيتركك فقط مع عجز 200 سعرة حرارية. يمكنك بسهولة تعويض ذلك (وأكثر!) في وجبتك التالية إذا لم تكن حريصًا. قد يكون من المفيد تتبع طعامك وممارسة الرياضة في تطبيق مجاني (مثل MyFitnessPal) لبضعة أسابيع لمعرفة ما إذا كان هذا هو المكان الذي قد تفقد فيه العلامة.

2. أنت تزود بالوقود بوجبات خفيفة غير صحية

هناك العشرات من ألواح التغذية والوجبات الخفيفة والمشروبات الموجهة للرياضيين ورواد الجيم الذين يتطلعون إلى التزود بالوقود بعد التمرين. يمتلك معظم موظفينا شريطًا غذائيًا مفضلًا لتناول الوجبات الخفيفة أثناء التنقل ، ولكن العديد من هذه المنتجات مليئة بالسعرات الحرارية والسكر والدهون المشبعة أكثر مما يحتاجه جسمك بعد المشي لمسافات طويلة أو جلسة الإهليلج.

سيضيف شرب زجاجة 20 أونصة من Gatorade 140 سعرًا حراريًا و 34 جرامًا من السكريات المضافة إلى نظامك الغذائي اليومي طالما أنك تأخذك إلى المنزل من صالة الألعاب الرياضية ، بينما يضيف شريط Clif حوالي 250 سعرة حرارية و 20 جرامًا من السكريات المضافة. من الأفضل لك اختيار وعاء من الزبادي اليوناني العادي مع التوت والحمص بالجزر وخبز البيتا أو أي وجبة خفيفة صحية أخرى تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكريات المضافة.

3. أنت لا ترطب بشكل صحيح

إلى جانب الجري إلى المشروبات الرياضية للترطيب بعد التمرين ، هناك أخطاء أخرى في الترطيب يمكن أن ترتكبها من شأنها أن تحبط أهدافك في إنقاص الوزن. تخلط أجسامنا بسهولة بين حاجتنا إلى الماء والجوع ، لذلك يمكننا استهلاك سعرات حرارية أكثر مما نحتاج ببساطة لأننا لم نشرب ما يكفي من H2O.

ومن الجدير بالذكر أيضًا أن الماء ليس هو الطريقة الوحيدة لتجديد الموارد بعد التمرين. يجب أن تتضمن إعادة ترطيب جسمك بعد جلسة عرق مكثفة أيضًا تجديد الإلكتروليتات مثل الصوديوم والبوتاسيوم. إذا كنت تتعرق كثيرًا أثناء التمرين ، فقد ترغب في تناول وجبة خفيفة من الموز أو احتساء ماء جوز الهند بعد ذلك للحصول على إلكتروليت صحي - بدون السكريات المضافة التي تقدمها المشروبات الرياضية.

4. أنت تستخدم التمرين كذريعة لتكون مستقرًا بقية اليوم

هذه مشكلة كبيرة للمبتدئين في ممارسة الرياضة الذين يعتقدون أن 30 دقيقة في صالة الألعاب الرياضية تسمح لهم بالجلوس بقية اليوم. إن التوليد الحراري للنشاط غير التدريبي - NEAT ، باختصار ، هو طريقة بسيطة لحرق ما يصل إلى 200 سعرة حرارية إضافية يوميًا دون كسر العرق. أشياء مثل صعود السلالم والبستنة وتمشية كلبك والطهي كلها أمثلة على الأنشطة الخفية التي يمكن أن تزيد من حرق السعرات الحرارية دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

بالإضافة إلى ذلك ، لا يوجد شيء مثل المشي بعد التمرين للتخفيف من وجع العضلات والتعب لمساعدتك على الشعور بالتحسن (بالإضافة إلى أنك فزت ولديك عذر لتخطي تمرين الغد!) الاستمرار في التحرك طوال اليوم يسمح بتراكم حمض اللاكتيك في عضلاتك يتم تحريرها وفكك احتياطيًا.

5. أنت فقط تفعل القلب

نحن لا نقول أنه يجب عليك الانضمام إلى أقرب صالة ألعاب رياضية في Crossfit لبدء جني فوائد التمارين الرياضية وفقدان الوزن ، ولكن القليل من التدريب على الوزن سيفيد جسمك - والتمثيل الغذائي - إلى حد ما. يساعدك رفع الأثقال على بناء العضلات - التي تحرق السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة من الدهون - ويمكن أن تساعدك على زيادة الوزن الذي تحتاجه. يمكن أن يزيد من التمثيل الغذائي الخاص بك بنسبة خمسة في المئة!

لا تعتبر تمارين الوزن والمقاومة رائعة فقط لحرق السعرات الحرارية ، بل إنها رائعة لصحتك العامة. تظهر الأبحاث أنها تساعد في بناء القوة والقدرة على التحمل لمساعدتك على أداء أفضل في تمارين القلب ويمكن أن تعزز صحة قلبك وعظامك وصحتك العقلية.

6. أنت مهووس بالمقياس

أحيانًا لا يخبرنا المقياس عن القصة بأكملها ، ويمكن أن يكون هذا هو الحال بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بزيادة النشاط. يمكن أن يتقلب وزننا حتى ستة أرطال على مدار اليوم ، ويمكن أن يكون للتمرين تأثير مباشر على ذلك.

يمكن أن يتسبب التعرق أثناء التمرين في احتباس الماء مؤقتًا ، مما قد يجعلنا نشعر بالانتفاخ ويجعل الميزان يبدو أعلى مما كان عليه بالأمس. أيضًا ، قد تفقد الدهون ، ولكنك تقوم أيضًا ببناء العضلات في نفس الوقت ، مما قد يتسبب في بقاء الميزان كما هو أو حتى زيادته. التركيز على الطريقة التي تشعر بها ، ومستوى الطاقة لديك ، والطريقة التي تلائم بها ملابسك عوامل تحديد أفضل لفقدان الوزن من الميزان في كثير من الأحيان.

7. نظام التمرين الخاص بك يخفض من جدول نومك

يتحدث الجميع دائمًا عن أهمية اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام لفقدان الوزن ، ولكن هناك عنصر آخر غالبًا ما نتركه خارج معادلة النوم! يعد الحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة أمرًا ضروريًا لفقدان الوزن والحفاظ عليه لأنه يؤثر على الرغبة الشديدة لدينا ، ويمنحنا الطاقة من خلال التمرين ويساعدنا في النهاية على اتخاذ خيارات طعام أفضل.

في حين أنه من الرائع الاستيقاظ مبكرًا والضغط في ذلك التمرين الصباحي ، فهذا يعني أيضًا أنك يجب أن تنام مبكرًا. سيؤدي تفويت النوم إلى منع عضلاتك من الإصلاح بشكل صحيح وسيسهل عليك اختيار الوجبات السريعة لتناول طعام الغداء أو التخلص من نصف لتر من Ben & amp Jerry & aposs.

8. أنت لا تتحدى نفسك بما فيه الكفاية

تقول جيليان مايكلز إن أخذ الأمر بغاية السهولة في التدريبات الخاصة بك وعدم تغيير شدتها هما من أكبر أخطاء فقدان الوزن التي ترى أن عملائها يرتكبونها. يقول مايكلز إن تبديل نوع التمرين الذي تمارسه ، بالإضافة إلى تحدي نفسك للقيام بمزيد من التكرارات أو الجري لفترة أطول قليلاً ، يمنعك من الشعور بالملل ويؤثر بشكل كبير على حرق السعرات الحرارية.

توصي بتبديل نظامك كل أسبوعين والتأكد من أن معدل ضربات قلبك يصل إلى 80 ٪ من الحد الأقصى في وقت ما أثناء التمرين. إذا كنت تمارس مشيًا قويًا ، فربما تحاول الركض لمدة دقيقة واحدة كل ثلاث إلى خمس دقائق في مسيرتك التالية ، وحاول زيادة الوزن ، وإضافة بضع حركات جديدة أو زيادة التكرارات في روتين القوة الخاص بك.

9. لديك مشكلة صحية لم يتم تشخيصها

في حين أن هذا سبب أقل ترجيحًا من الأسباب الأخرى ، فمن الممكن أن يتم إحباط جهودك لفقدان الوزن بسبب حالة صحية. يمكن أن تؤدي الحالات المتعلقة بالهرمونات - خاصة عندما يتعلق الأمر بالغدة الدرقية - إلى زيادة الوزن غير المرغوب فيها ، حتى إذا كنت تتناول طعامًا صحيًا وتمارس الرياضة عدة مرات في الأسبوع. ربما يستحق الأمر التحدث إلى طبيبك إذا كان هذا يحدث لك ، أو إذا كنت تعتقد أن دواء الغدة الدرقية الخاص بك يمكن أن يسبب رقمًا أعلى على المقياس.

10. أنت جديد في ممارسة الرياضة

إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة الرياضة بانتظام - إما لأول مرة على الإطلاق أو كنت قد خرجت للتو من روتينك لفترة من الوقت - فعليك أن تفخر بنفسك لتطوير هذه العادة المهمة من أجل حياة وجسم أكثر صحة وسعادة.

قد لا يعتاد جسمك على إنفاق السعرات الحرارية الزائدة ، وكذلك التعرق في كثير من الأحيان ، وقد يحتفظ بالسوائل لفترة مؤقتة من الوقت حتى يتكيف مع نظامك الجديد. من المهم أن تيسر طريقك إلى روتين اللياقة البدنية ، بحيث يمكن لجسمك أن يتكيف تدريجيًا مع جميع التغييرات الجارية. سيساعد هذا في منع الإفراط في تناول الطعام ، والترطيب غير السليم ، والتغيرات السلبية في جدول نومك أيضًا. لا بأس أن تبدأ رحلة لياقتك بالمشي في جميع أنحاء الحي بدلاً من القفز مباشرة إلى عضوية Orange Theory.


النظام الغذائي يستكثر

لاكتساب العضلات ، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تستخدم. وهذا سيؤدي إلى زيادة الدهون. الآن تعتمد كمية الدهون المكتسبة على عوامل مختلفة.

فكر في جسدك كسيارة يجب أن تملأها بالغاز (الطعام) قبل أن تبدأها. يتم إهدار أي غاز غير مستخدم (يتم تخزينه على شكل دهون).

ما مقدار الغاز الذي تضعه في الخزان؟ حسنًا ، يمكنك تقدير أنك ستقود فقط إلى متجر البقالة ، وهو 10 أميال ذهابًا وإيابًا. ومع ذلك ، فأنت لا تعرف مدى سوء الازدحام المروري اليوم. هل تريد أيضًا التوقف عند مكتب البريد؟ ماذا عن منزل صديق؟ نظرًا لأنك لا تعرف المسافة الدقيقة التي ستقودها ، فسيتعين عليك التقدير ووضع المزيد في حالة الضرورة.

هذا هو بالضبط نفس الشيء الذي يجب أن تفعله لجسمك. إذا كنت تأكل فقط بشكل أعمى ، دون أن تعرف نوعًا ما ما تأكله ، فإنك إما لن تستهلك ما يكفي من الطعام أو ستستهلك الكثير. أول شيء يجب عليك فعله عند التخطيط لنظامك الغذائي الضخم هو معرفة نفقاتك اليومية من السعرات الحرارية.

نصيحة: استخدم الآلة الحاسبة الخاصة بنا على الإنترنت.

بمجرد حصولك على هذا الرقم ، أضف 800 إليه. هذا الرقم الجديد هو ما ستهدف إليه كل يوم من حيث إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. في هذه المقالة ، لنفترض أن رقمنا جاء ليكون 3500.

لدينا إجمالي السعرات الحرارية التي نتناولها ، لكن لن يساعدنا ذلك كثيرًا إذا كنا لا نعرف كيفية توزيع هذه السعرات الحرارية بشكل صحيح. إذا استحضرنا بطريقة ما وجبة تحتوي على 3500 سعرة حرارية وتناولنا هذه الوجبة الكاملة في الصباح ، فلن تكون النتائج جيدة. سيتم استخدام 600 أو نحو ذلك للوظائف العادية ، بينما سيتم إفراز 2900 سعرة حرارية أخرى أو تخزينها على شكل دهون.

هذا خطأ فادح يرتكبه الكثير من الناس. سيذهبون إلى مطعم ، ويطلبون طبقًا رئيسيًا يحتوي على حوالي 700 سعرة حرارية ثم يحصلون على الحلوى في النهاية ، والتي تضيف 500 سعرة حرارية إلى وجبتهم. في حين أن الطبق الرئيسي قد يكون قد تم استخدامه لبناء العضلات وعمل الجسم ، إلا أن تناول الحلوى في جوهره كان مثل تناول شريحة من دهون الجسم.

السعرات الحرارية لكل وجبة

إذن كيف يمكننا معرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن نتناولها في كل وجبة؟ بسيط ، ما عليك سوى قسمة إجمالي عدد السعرات الحرارية على كمية الوجبات التي تحصل عليها في اليوم.

تذكر أن أحد القادة العشرة في كمال الأجسام هو "يجب أن تأكل أكثر من 3 وجبات في اليوم". لذلك لنفترض أننا نتناول 7 وجبات في اليوم ، وتذكر أن هذا يشمل مخفوقات ما بعد التمرين. 3500 (إجمالي السعرات الحرارية) / 7 (وجبات في اليوم) = 500 سعرة حرارية لكل وجبة.

الآن بالطبع لا توجد طريقة لحساب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها للوصول إلى نقطة الإنطلاق المثالية ، لذا عليك فقط تقديرها. إذا كنت تأكل فطيرة اللحم التي يقول الصندوق أنها تحتوي على 410 سعرة حرارية في الوجبة مع كوب من الحليب يحتوي على 80 سعرًا حراريًا لكل حصة ، فإن 490 سعرًا قريبًا من العدد. لست مضطرًا للبحث عن لفة توتسي لملء العشر سعرات الحرارية الأخرى.

ماذا نأكل؟

We now have our diet for the day planned out, eat 500 calories per meal for 7 meals. But this raises the question: what do we eat? To understand what the best food for a bulk is we must learn the basics of nutrition.

There are three types of calories that apply to our needs. هم انهم:

We need each of these in different amounts.

الكربوهيدرات

Carbohydrates are what our body uses for energy. Carbohydrates are available for immediate use when needed. In excess though, they are stored as fat. This is why you hear about some popular diet fads that recommend cutting out carbohydrates completely from your food.

The problem isn't the carbohydrates, but the amount of them that people eat at a sitting. Out of the three types of calories, carbs are the most eaten by far in average people's diets.

Why do people eat so many carbohydrates? The answer is because the ones that eat so much often don't know what they are or how they work. Almost all food has carbohydrates in it.

The two most prevalent forms of carbohydrates are sugar and grains. Now think of all the food that has sugar and grains in it. Some of the obvious sources are candy, soft drinks, breads, pasta, rice and cereals. Now some of the least obvious sources are milk, barbecue sauce, fruits and juice to name a few.

We like to say that the food we like most is the food with the most fat. This is not always true, often the food we like most does not have high fat content, but carbohydrate content. It's important to understand the amount of carbohydrates you consume, because they can catch you quickly . just take a look at the nutrition facts for a bag of rice or pasta. Incidentally rice and pasta are also examples of simple and complex carbohydrates. Simple carbohydrates are unhealthy forms while complex are the healthy forms.

Simple carbohydrates include sugar, white rice and white bread while complex carbohydrates include wheat bread, brown rice and whole grain cereals. Usually when dealing with carbohydrates, "If it's white it's bad, if it's brown it's good."

As a bulker, carbohydrates should consist of 40% of your total calorie intake . Next we will discuss proteins.

بروتين

Protein is what serves as structural support for our body, which is known as our muscles. Protein is used to repair our muscles after a workout and to build them further. Remember that our muscles repair themselves most during sleep, however some during the day.

This is why it's important to spread out your protein intake over the entire day. It is recommended to get around 1 gram of protein per pound of bodyweight. This number can vary up or down, as some people recommend 0.8 grams of protein per pound while some recommend up to 2 grams per pound.

Protein is abundant in foods such as fish, red meat, poultry, milk, nuts and eggs. Unlike carbohydrates, there is no "healthy" and "unhealthy" form of protein. However what you eat that has protein in it determines if it's a good food or not.

A Pizza Hut pizza may have protein in it, but it's also loaded with saturated fats and simple carbohydrates. This is generally where bulkers go wrong. They assume that if it's loaded with protein and calories then it is a good bulking food, in reality it's a good fat gaining food.

Now on the other hand a chicken breast or a grilled fish fillet has a great deal of protein in it, and they're lean sources too which makes them great bodybuilding foods.

There are two main types of protein, whey and casein. Whey protein is absorbed fast by the body, which makes it great for post-workout nutrition. Casein protein is absorbed slowly, which makes it great for long periods when you will not have anything to eat, such as when sleeping. As a bulker, proteins should consist of 40% of your total calorie intake.

Fats have their bad forms and good forms. Saturated fat, which is mainly found in cooking oils (coconut oil, peanut oil) and butter, is the unhealthiest form of fat. The healthier fat is called monounsaturated fat. This fat is found mainly in olive oil, sesame oil, nuts, avocados and fish oil.

Another type of healthy fats is the EFA's (Essential fatty acids). These are found mainly in flaxseed oil, leafy vegetables, fish, shellfish and nuts. EFA's should always be a part of your diet, as they maintain healthy skin and hair, maintain body temperature, promote healthy cell function, and are the only way your body can absorb vitamins A, D, E, and K.

Sample Layout

Now the trick to bulking is gaining the most muscle while being efficient with fat gains. If you start eating 6000 calories a day you may gain a little more muscle than eating 3500, however your fat gain would be insurmountable. Bulking is the art of eating just the right amount of calories for your body to build muscle, not any over.

Like mentioned before, the goal of this diet is to get around 40% carbohydrates, 40% protein and 20% fat. This means for every meal, you will try to eat that ratio of carbs, protein and fats. A sample layout of a day's meals could look like this .


شاهد الفيديو: خطوتين يجب أن تقوموا بهما كل يوم عند الاستيقاظ!! - الخبيرة الروسية ناتالي (كانون الثاني 2022).